髪に大事な栄養素は全部で14種類以上
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毎日しっかり食事をしているものの、どの栄養素が髪にいいか知っていますか？
なんとなく身体によさそうだからビタミンCを摂取したり、なんとなく健康に必要そうだからたんぱく質を摂取している人。
または、まったく意識せず、毎日量を重視して食事を取っている人。
そんな食生活では、せっかく生えてくる髪もすぐに抜け落ちてしまうだけです。
今日の夕食の食材を買う前に、まずは髪に必要な栄養素を知りませんか？
栄養素のはたらきや食べるべき食材をまとめてみました。
髪は「ケラチン」「たんぱく質」でできている
毛髪の主成分はケラチンというたんぱく質の一種です。
ケラチンを摂取することが一番ですが、ケラチンが含まれている食材だけを使った食事をしていては身体を壊してしまいます。
たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類があります。
どちらが髪にいいのか？
結論から言うと、植物性たんぱく質が育毛にいいと言われています。
なぜなら、動物性たんぱく質は肉や卵など、脂肪がつきやすい食材に多く含まれており、脂肪が男性ホルモンと結びつくことで、薄毛や抜け毛の原因になる5αリダクターゼの生成を手助けしてしまうからです。
髪の主成分である栄養素なら、「ケラチン」と「植物性たんぱく質」が一番。
ケラチンが含まれる食材
にんにく、たまねぎ、ブロッコリー、赤唐辛子など
植物性たんぱく質が含まれる食材
大豆、納豆、豆腐、枝豆など
ケラチンは「アミノ酸」の摂取で体内合成できる
髪の主成分であるケラチン（にんにくやたまねぎなど）を摂取できない場合、ケラチンを体内合成することも可能です。
そのための栄養素が「アミノ酸」であり、「メチオニン」や「L-リジン」はそのアミノ酸の一種です。
メチオニンは、頭皮だけでなく目にも必要な栄養素です。
目の網膜を修復するはたらきもあるため、眼精疲労回復へ栄養が回され、頭皮に行きわたらないこともあります。
メチオニンを頭皮に届かせたい場合は、目を正常な状態に保つことが大事。
L-リジンもまたケラチンを体内合成するアミノ酸の一種。
ミノキシジル配合の育毛剤の使用＋L-リジンの摂取で育毛効果が上昇します。
メチオニンが含まれる食材
にんにく、グリンピース、とうもろこし、ほうれん草、大豆、チーズ、ナッツ類など
L-リジンが含まれる食材
肉、魚、大豆など
髪の成長に欠かせない栄養素は「ミネラル」と「ビタミン」
髪は毎月1cmずつ成長していきます。しかし自動的に成長しているわけではありません。
必要な栄養が髪を作る細胞に行き届き、成長していくのです。
「ミネラル」の一種である「亜鉛」は髪の主成分であるたんぱく質の合成を手助けしてくれる栄養素です。
たんぱく質を合成するための酵素や細胞・組織の代謝にかかわる酵素など、200種類以上の酵素が含まれています。
5αリダクターゼの活動を抑える効果もあり、育毛には欠かせません。
ただし、一日の摂取量は男性8mg、女性6mgが目安です。過剰摂取は鉄分の吸収を妨げます。
ビタミン群は、それぞれのはたらき別に簡単に紹介しましょう。
- 抜け毛や白髪を防ぐなら「ビタミンA」
- 健康な頭皮や髪を作るなら「ビタミンB2」
- 頭皮の余分な脂の分泌を抑えるなら「ビタミンB6」
- 頭皮を丈夫にし、毛を生まれ変わらせるなら「ビタミンC」
- 頭皮の血の巡りをよくするなら「ビタミンE」
- その他のビタミン群は食事したたんぱく質を体内で利用できる形にしてくれます
どれも育毛には欠かせない栄養素となっており、単独で摂取するのではなく総合的に摂取することで効果が発揮されます。
亜鉛が含まれる食材
肉、魚、穀類、牡蠣、レバー、納豆、アーモンドなど
ビタミンAが含まれる食材
緑黄色野菜、レバー、卵、バター、チーズ、魚など
ビタミンB2が含まれる食材
納豆、ほうれん草、魚介類、卵、牛乳、わかめ、豚レバーなど
ビタミンB6が含まれる食材
カツオ、マグロ、イワシ、サバ、レバー、バナナ、キャベツ、ピーナッツ、くるみ、大豆、肉類など
ビタミンCが含まれる食材
イチゴ、グレープフルーツ、レモン、柿、ミカン、ほうれん草、ブロッコリー、トマト、ピーマン、小松菜など
ビタミンEが含まれる食材
アーモンド、ナッツ、植物油、あんこう、卵など
その他ビタミンB群が含まれる食材
レバー、魚介類、肉類、卵、緑黄色野菜、豆類、玄米など
頭皮の老化防止には「コラーゲン」や「DHA」「カフェイン」が効果的
頭皮は加齢とともに硬くなっていきます。
頭の両側に指を当て、前後に動かしてみてください。どうでしょう。前後に大きく動くなら、あなたの頭皮は健康です。
子供の頃、よく前後に動く頭皮に、カツラの真似をしたことはありませんか？
それができる状態が健康な頭皮と言えます。
加齢とともに硬くなった頭皮で同じことをしてみても、昔のように大きく動いているようには感じません。
年齢とともに、頭皮は硬く、薄くなっていくものです。
仕方がないことと言えば、仕方がないことですが、加齢にも負けない健康な頭皮のために、アンチエイジングは大切です。
コラーゲンは硬くなった頭皮の薄さを改善します。
また、頭皮への保湿効果もあります。
コラーゲンと聞くと女性の美容にだけ役立つと思っていませんか？
よく考えてみてください。頭皮も肌です。
乾燥してしまった肌（頭皮）からは健康な毛など生えてきません。たっぷりと潤わせるために、コラーゲンの摂取は男性にも必要です。
また、コラーゲンは単独の摂取ではなく、ビタミンC（ほうれん草・ブロッコリー・ピーマンなど）と同時に摂取すると効果的です。
アンチエイジング効果を持つ栄養素は、コラーゲンの他にDHA、EPA、カフェイン、ポリフェノールがあります。
どれも抗酸化作用を持つため老化を防ぎ、年齢を重ねても、健康な頭皮を保つことができます。
コラーゲンが含まれる食材
豚ばら肉・牛すじ肉・鶏皮・鶏手羽・鶏軟骨・うなぎ・カレイ・フカヒレなど
DHA/EPAが含まれる食材
いわし、さんまなどの青魚
カフェイン/ポリフェノールが含まれる食材
緑茶・珈琲など
髪に大事な栄養素の摂取は基本中の基本
ここで注意してほしいのが、髪の毛を生やすため、健康な状態に保つために、これだけ摂取していれば大丈夫！というわけではないということ。
必要な栄養素を摂取することは基本中の基本。
問題は、摂取した栄養素を「どうやって髪の毛に作用させるか」です。
育毛のために毛母細胞へ栄養素を運ぶ必要があるのです。